如何進行骨盆底肌肉運動

我該怎麼開始?

  • 首先,您需要找到正確的肌肉位置。 您可以先從緊縮肛門周圍的肌肉開始,如同憋氣一樣。 此動作會自動收縮骨盆底肌肉,而可能稍微上提陰莖。
  • 如果您無法確認是否找到正確的肌肉群,請尋求醫師、護士或物理治療師的協助。

我應如何實際進行骨盆底肌肉運動?

  • 一旦您找到正確肌肉群,請維持緊縮狀態,剛開始維持一兩秒,再逐漸增加至十秒。 盡可能重複多次,增加至十次收縮次數。
  • 每次收縮之間均維持與收縮肌肉的相同休息時間,例如維持十秒收縮時間後,即放鬆十秒。
  • 您亦可嘗試較快速與較強的收縮力道再馬上放鬆的鍛鍊方式。 然後再次增加至十次的鍛鍊次數。
  • 請一天數次進行相關的肌肉鍛鍊運動(總共進行30~40次)。 您將發現到自己可以在不同的姿勢下進行此運動: 坐著、站著、躺著皆可 - 而且沒有人知道你在運動!

需要運動多久才能產生效果?

  • 您應於2~4個月內感受到改善效果,但是我們建議最好持續六個月的運動時間。
  • 一旦您可以自主控制膀胱,即可減少所需的骨盆底肌肉運動次數。 不過,我們仍建議您每天進行以及在必要時進行肌肉鍛鍊運動,以維持改善成效。